[...] jako drugie 2.sciaganie drążka z wyciagu przed głowe 2x - to ćwiczenie daj jako pierwsze 3.szrugsy 2x - tu zrób jedną serie Czemu nie ma nic na prostowniki ? Barki 1.unoszenie hantli bokiem w opadzie 2x - zamień to najlepiej na wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 2.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 2x - tu zrób jedną serie Biceps [...]
[...] na skosie wyciskanie na skosie głową w dół głównie 2 ćwiczenia to plaska i głową w dół barki główne ćwiczenie to wyciskanie sztangi (przeważnie z tyłu) do tego zamiennie unoszenie sztangielek bokiem unoszenie sztangielek w opadzie triceps dotąd głównym ćwiczeniem było wyciskanie w wąskim uchwycie ale chyba przerzucę sie na wyprosty ramion na [...]
Nikt nie odpisuje ;/ sorry że 3 pod rząd ale ułożyłem sam trening : Pn:A WT:B SR: WOLNE CZW:A PT:B SO:A ND:WOLNE A: Klata: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4 SERIE 12-10-8 BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 SERIE 12-10-8 zAMIASTA SZTANGI WYCIĄG DOLNY W ATALSIE TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]
tworzyłem ten plan wzorując sie na wskazówka i ćwiczeniach ze strony kulturystyka.pl/atlas 1. Dzień klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 ATLAS 12/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" [...]
[...] ze sztangielkami na modlitewniku uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano środa: barki i triceps barki: podciąganie sztangi wzdłuż tłowia arnoldki unoszenie ramion w przód ze sztangą triceps: francuskie wyciskanie sztanga łamana siedząc francuskie wyciskanie sztangielek leżąc pompki w podporze tyłem piątek: plecy i [...]
Jak masz 176 i ważysz 69 to osobiście radziłbym trenować masę mięśniową gdyż to właśnie większe włókna mięśniowe będą w późniejszym czasie mogły przenosić większe obciążenia w treningu siłowym. A co tam podam ci mój stary program na masę na 4 dni: PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Dipsy 4s 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p [...]
Poniedziałek: plecy+barki -Drążek 4 serie po 6 x (narazie więcej nie daje rady) -Wyciaganie uchwytu za głowę 4serie po 10 Barki wyciskanie sztangi do szyji 4serie po 10 Unoszenie hantli do góry siedząc Sroda-klatka + Bicpes Wyciskanie płaskie 4x 10 wyciskanie kątowa 4x10 rozpiętość 4x10 Biceps wyciskanie gryfa łamanego 4x10 wyciskanie [...]
Triceps: -Pompki w podporze tyłem 3x10 to jako ostatnie -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 -Wyciskanie sztangi leżac wąskim uchwytem 12,10,8 Klatka piersiowa: -Rozpiętki leżąc 12,12,12 to jako ostatnie -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej glową do góry 12,10,8 jako drugie -Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8 to jako pierwsze [...]
Triceps: -Pompki w podporze tyłem 3x10 to jako ostatnie -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12,10,8 -Wyciskanie sztangi leżac wąskim uchwytem 12,10,8 Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej glową do góry 12,10,8 -Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8 -Rozpiętki leżąc 12,12,12 to jako ostatnie ja bym tak zrobil klate skoks [...]
Dnia 05.05.2008 Obudziem sie dość późno bo o 12 wiec było to spowodowane tym że zjadłem jedynie 3posiłki ponieważ nie jem po godzinie 20 (po przebudzeniu 250ml mleka z białkiem) 1.posiłek. 12.30 -1kromka chleba razowego z masłem, -mieso schabowe (połowa porcji) -Herbatka zielona bez cukru 2.Posiłek 16.30 -150g makaronu -Sos pomidorowy z [...]
[...] rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Piątek nogi+barki+brzuch przysiad 4s wstępowanie 4s uginanie podudzi leżąc 4s wyciskanie sprzed głowy 3s unoszenie w opadzie 3s unoszenie bokiem 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s A co do diety to nie mam bo to troszke kosztuje a ja [...]
[...] i 3 serie brzuszków trening B Klata wyciskanie skos 4 serie 10 8 8 6 Plecy wioslowanie 12 10 8 6 martwy ciąg 15 12 10 8 Bary podciąganie sztangi do brody 2 serie 10 10 unoszenie rąk w bok tyłowania w opadzie 2 serie 10 10 Triceps na wyciągu 3 serie 8 8 8 Biceps -sztanga stojąc 3 serie 8 8 8 nogi: prezysiady 12 10 10 i wspięcia na palcach [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Ściąganie drążka wyciągu do karku- 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - unoszenie hantli na boki- 4 x 6-8 -unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia- 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 [...]